「骨盤足踏み」で下半身を鍛えてダイエット!ひざ痛も改善し冷え性も解消!

太っていて体調もすぐれなかった

冬から春にかけては、運動に最適な時期です。また、代謝が活発になるので、ダイエットにピッタリな季節といえます。

そこで今回、だれでも手軽にできて、下半身の引き締めに役立つ「骨盤足踏み」をご紹介します。

骨盤足踏みは腰やひざへの負担が少なく、座ったまま、腰やひざを支える筋肉が鍛えられるので、腰痛、ひざ痛の解消にもお勧めの体操です。

芦屋美整体副院長の納富亜矢子先生は、以前、今よりだいぶ太っていました。体調も優れず、微熱が続いたり、生理痛がひどかったりしたため、外に出られない時期がありました。

しかし、当時、整体を勉強していたご主人に骨盤を整えてもらうと、驚くほど体がスッキリして、体調がぐんぐんよくなっていったのです。

短時間で簡単にできる体操

以来、納富先生自身も整体を勉強し、”骨盤を整える”ことを心がけていたら、体重もスルスルと落ちていき、最終的には12kgの減量に成功しました。

今はご主人とともに整体サロンを運営しながら、自らの経験をもとに、骨盤のケアに重点を置いた体操を考案しています。

納富先生自身、きつい筋トレや運動が苦手なので、私の体操は「短時間で」「場所を取らず」「簡単に続けられる」のが特長です。

今回ご紹介する骨盤足踏みは、「座ったまま、簡単に下半身が鍛えられる方法はないか」という声から生まれました。

年齢とともに衰える下半身を鍛えるポイントは、腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉にあります。腸腰筋とは、背骨と両足のつけ根を結ぶ「大腰筋(だいようきん)」と、骨盤と足のつけ根を結ぶ「腸骨筋(ちょうこつきん)」の二つの筋肉の総称です。

腸腰筋は山や階段を上るときなど、太ももを持ち上げるときに働く筋肉です。

普通に歩いているだけだと、太ももをしっかり上げて歩くことはなかなかないと思います。加えて、現代人はついエレベーターやエスカレーターに頼りがちなため、腸腰筋が衰えやすいのです。

試しに立ったまま、片方の太ももを上げて靴下をはいてみてください。ふらつくようなら、腸腰筋が衰えている証拠です。

簡単に腸腰筋を鍛えられる方法

さらに、骨盤を支える腸腰筋が衰えると、骨盤が広がって、ゆがんできます。すると、背骨のS字ラインがくずれてくるため、腰や股関節に負担がかかり、痛みなどの原因になるのです。

また、骨盤が広がってゆがむと、血流が滞るため、代謝が悪くなったり、余計なところにぜい肉がついたりします。そのため、おなかがポッコリ出たり、お尻がたるんだりしてくるのです。

高齢になると、足を上げる力がますます衰えてくるため、つまずいたり、転倒したりしやすくなるでしょう。

では、どうすれば、腸腰筋が鍛えられるのでしょうか。

それには、階段を上ったり、お相撲さんがやる四股(しこ)を跨んだりするのが効果的です。しかし、高齢者や筋力に自信のない人が、このような運動を行うのは、なかなか難しいものです。

そこで、簡単に腸腰筋を鍛えられる方法として考案したのが、骨盤足踏みです。

やり方は簡単

やり方は次のとおりです。

①いすに腰かけ、背すじを伸ばして、骨盤を立てます。

②両手を腰に当て、おなかを少しへこませながら、腰の高さまで左右のひざを交互にゆっくり上げ下げします。

③左右5回ずつを1セットとして、少し休んでもう1セット行いましょう。

大切なのは、①の姿勢をくずさずに行うこと。猫背にならないよう、背すじを伸ばした状態で、ゆっくり上げてください。ひざは無理して、高く上げる必要はありません。

5回×2セットを、1日に何度やってもかまいません。ただし、満腹時にやるのは避けましょう。骨盤足踏みをやって、腰に痛みが出る場合、回数を少なめにするか、ほかに原因があるようなら、医師に相談してください。

片足の重さは、だいたい5~7kgあるといわれています。そのため、骨盤足踏みは簡単に見えて、けっこうな負荷がかかります。

おなかが凹んだ!たれたお尻がアップ!

実践した人の中には、ウエストが11cm、9cmへり、くびれが出現した人がいます。または、「太ももや股関節周りの筋肉が、強化された」「太ももが引き締まった」「激しい運動でもやせなかったおなかが凹んだ」「たれたお尻が上がり、小さくなった」という声も寄せられています。

背すじを伸ばして座るとき、おなかを少しへこませることで、腹圧がかかり、腸の働きもよくなるため、お通じもよくなります。

おなか周りに血液が集まると、末端への血流もよくなるので、冷え症の改善にもつながるでしょう。

ひざを支える太ももの筋力が強くなることで、ひざ痛が改善した人や、腰周りに筋肉がつくことで、腰痛が改善した人もいました。

さらに、腸腰筋は大腿骨の内側についているため、腸腰筋を鍛えると大腿骨が内側に入り、O脚の改善に役立ちます。もちろん、広がった骨盤のゆがみを正す効果も期待できるのです。

慣れてきたら、骨盤足踏みをしながら両手をグーパーすると、脳のトレーニングにもなるのでお勧めです。

テレビを見ながらなど、座ったまま、いつでもできるので、思いついたとき、1日に何度でもやってみてください。

しばらくしたら、スタイルの変化に驚くはずです。

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